Le sommeil est l’un des piliers fondamentaux d’une vie saine et équilibrée. Cependant, de nombreuses personnes éprouvent des difficultés à trouver un sommeil réparateur et ne se rendent pas compte que leur alimentation y joue un rôle non négligeable. Quels sont les aliments qui favorisent un sommeil réparateur ?
Le sommeil est influencé par plusieurs hormones, notamment la mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil. Certains aliments contiennent des précurseurs de la mélatonine, comme le tryptophane, un acide aminé essentiel. En outre, une alimentation riche en glucides complexes et pauvre en aliments stimulants, peut favoriser un bon sommeil.
Il y a de nombreux aliments qui peuvent vous aider à bien dormir. En voici quelques exemples :
– Les bananes : Elles sont riches en magnésium et en potassium, qui aident à détendre les muscles.
– Le riz : Il contient des glucides complexes qui augmentent la production d’une hormone calmante telle que la sérotonine qui précède la synthèse de la mélatonine.
– Le lait chaud : Il est riche en tryptophane, qui aide à préparer le corps au sommeil.
– Les Noix et graines : les cacahuètes et les graines de sésame, par exemple, sont d’excellentes sources de magnésium et de zinc, qui contribuent à la régulation du sommeil.
Le maïs : Consommé sous la forme de bouillie ou de pâte, il fournit des glucides lents qui aident à stabiliser les niveaux d’énergie avant l’heure du coucher.
– les tisanes : les infusions à base de citronnelle ou de feuilles d’hibiscus sont reconnues pour leurs vertus calmantes.
Certains aliments peuvent perturber le sommeil et doivent être consommés avec modération aux heures du coucher.
– Les aliments riches en sucres rapides : Les aliments, tels que les boissons gazeuses, les sucreries ou les desserts très sucrés, provoquent des pics d’énergie en augmentant rapidement le taux de sucre dans le sang. Ce processus peut retarder le sommeil et provoquer des réveils nocturnes lorsque la glycémie chute brusquement.
– Les aliments très épicés : Bien que savoureux, les aliments très épicés peuvent irriter l’estomac et provoquer des brûlures d’estomac. Cela peut nuire au confort dont vous avez besoin pour vous endormir et perturber votre sommeil.
– La caféine et la théine : Présentes dans le café, le thé noir et certaines boissons gazeuses, ces substances stimulent le système nerveux central. Même consommées quelques heures avant le coucher, elles peuvent prolonger l’éveil et réduire le temps passé pendant un sommeil profond.
– Les aliments gras et lourds : Les aliments frits ou riches en graisses saturées nécessitent un effort digestif important. Cela peut causer de l’inconfort, nuire à la relaxation et interrompre le sommeil.
– L’alcool : Bien que parfois perçu comme relaxant, a des effets néfastes sur la qualité du sommeil. Il peut certes, faciliter l’endormissement, mais il perturbe les phases de sommeil profond, qui sont importantes pour la récupération physique et mentale. De plus, l’alcool favorise les réveils nocturnes, entraîne une déshydratation et peut aggraver certains troubles du sommeil. Il est donc conseillé de limiter sa consommation, surtout le soir, et de veiller à s’hydrater suffisamment après avoir pris de l’alcool.
Certaines personnes préfèrent ne pas manger le soir ou se limiter à des fruits. Cette approche peut convenir dans certains cas, mais elle a aussi ses limites. Sauter le repas du soir peut être bénéfique si l’on souffre de troubles digestifs ou si l’on pratique le jeûne intermittent pour certaines raisons. Toutefois, cela peut entraîner une faim excessive le lendemain matin, ce qui entraîne à son tour un déséquilibre dans le choix des aliments.
Ne manger que des fruits le soir, par exemple de la papaye, de la mangue ou des oranges, peut être une bonne idée si les quantités sont modérées. Les fruits sont riches en vitamines, en fibres et en antioxydants, mais ils contiennent également du fructose, un sucre naturel qui peut fournir un excès d’énergie s’il est consommé en excès. Il est donc préférable de les associer avec une poignée de noix ou une tisane pour obtenir un effet apaisant et durable.
Voici quelques idées d’en-cas et de repas équilibrés pour vous aider à passer une bonne nuit :
1. la bouillie de maïs avec un peu de lait et des noix de cajou.
2. Une assiette de riz avec de la sauce légumes et du poisson grillé.
3. Une sauce légère à base de feuilles comme le crincrin, le gboma avec la pâte de la farine de manioc ou de mil en accompagnement.
4. Une salade de laitue, de tomates, d’avocats et de graines de sésame avec un morceau de pain complet.
Outre l’alimentation, certaines bonnes habitudes peuvent améliorer la qualité du sommeil :
– Mangez au moins deux heures avant de vous coucher pour assurer une digestion optimale.
– Hydratez-vous tout au long de la journée, mais évitez de boire de grandes quantités d’eau juste avant de vous coucher.
– Prenez l’habitude de dormir dans un environnement calme et sombre.
– Évitez les écrans lumineux (téléphones portables et tablettes) une heure avant le coucher, car ils perturbent la production de mélatonine.
Enfin, une bonne alimentation peut être un allié précieux pour optimiser votre sommeil. En faisant les bons choix alimentaires et en adoptant des habitudes saines, vous pouvez faire de vos nuits des moments de détente optimale pour mieux affronter la journée.
Par Rachel WUEMENOU, nutritionniste
